Les douleurs et la rigidité dans le bas du dos peuvent affecter vos mouvements quotidiens et votre qualité de vie. Heureusement, certains exercices, poses de yoga et étirements peuvent aider à soulager cette tension en augmentant la flexibilité et la force. Vous pouvez les effectuer en position allongée, assise, debout ou à genoux. Voici neuf étirements à intégrer à votre routine quotidienne pour soulager un bas du dos tendu.
Les Étirements Essentiels
1. Cercles de Hanches
Cet exercice augmente la flexibilité, soulage les tensions et aide à détendre les muscles du bas du dos et des hanches.
Muscles sollicités :
- Rectus abdominis (muscles abdominaux)
- Erector spinae (muscles le long de la colonne vertébrale)
- Muscles pelviens
- Muscles fessiers
Instructions :
- Debout, pieds légèrement plus écartés que les hanches, mains sur les hanches.
- Déplacez doucement les hanches d’un côté à l’autre.
- Faites lentement tourner vos hanches dans une direction, en formant de grands cercles.
- Effectuez au moins 10 cercles.
- Répétez dans l’autre sens.
2. Essuie-Glaces
Cet exercice aide à soulager les tensions et la rigidité du bas du dos tout en étirant les hanches.
Muscles sollicités :
- Erector spinae
- Muscles sacraux
- Muscles pelviens
- Obliques
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, bras étendus sur les côtés, perpendiculaires au torse.
- Expirez en laissant tomber lentement les genoux à droite, tournez la tête à gauche.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Continuez pendant 1 minute, en alternant les côtés.
3. Genoux à la Poitrine
Cet étirement aide à détendre les muscles du bas du dos et à augmenter la flexibilité, tout en stabilisant le bassin.
Muscles sollicités :
- Grand fessier
- Muscles pelviens
- Extenseurs de la colonne vertébrale
- Quadriceps
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine, doigts entrelacés autour du tibia.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez 5 fois sur chaque jambe.
- Ramenez les deux genoux à la poitrine et tenez vos mains, bras ou coudes.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Étirement du Jambier en Position Couchée
Cet étirement relaxe le bas du dos et étire les ischio-jambiers, en aidant à aligner la colonne vertébrale.
Muscles sollicités :
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
- Rectus abdominis
- Erector spinae
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
- Levez la jambe droite aussi droite que possible, en gardant une légère flexion du genou. Pliez le genou gauche et appuyez sur le pied pour le soutien.
- Entrelacez les doigts derrière la cuisse droite ou utilisez une sangle ou une serviette autour du pied.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
- Répétez 2 ou 3 fois de chaque côté.
5. Bascule Pelvienne
Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et des abdominaux tout en augmentant la flexibilité.
Muscles sollicités :
- Ischio-jambiers
- Rectus abdominis
- Muscles sacraux
- Grand fessier
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. En position détendue, la colonne vertébrale a une légère courbure, donc la base de la colonne ne touche pas le sol.
- Engagez les muscles abdominaux pour que la base de votre colonne appuie sur le sol.
- Maintenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 3 fois, en augmentant progressivement à 10 répétitions.
6. Chat-Vache
Cette pose de yoga augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et étire agréablement les hanches et l’abdomen.
Muscles sollicités :
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- Triceps
- Grand fessier
Instructions :
- Placez-vous à quatre pattes, en répartissant le poids de manière égale entre les quatre points.
- Inspirez en levant la tête et en laissant tomber le ventre vers le sol.
- Expirez en arquant le dos vers le plafond.
- Continuez ce mouvement pendant au moins 1 minute.
7. Posture de l’Enfant
Cette pose de yoga douce soulage la pression sur le bas du dos et aide à allonger, étirer et aligner la colonne vertébrale.
Muscles sollicités :
- Grand fessier
- Muscles postérieurs
- Ischio-jambiers
- Extenseurs de la colonne vertébrale
Instructions :
- À partir de la position à genoux, asseyez-vous sur vos talons, genoux ensemble ou légèrement écartés. Vous pouvez placer un coussin sous vos cuisses, votre poitrine ou votre front.
- Penchez-vous vers l’avant en pliant au niveau des hanches, en étendant vos bras devant vous ou en les reposant à côté de votre corps.
- Laissez votre corps se détendre complètement.
- Maintenez cette pose pendant 1 minute.
8. Jambes Contre le Mur
Cette pose de yoga permet de détendre le bas du dos et le bassin, tout en offrant un excellent étirement pour les ischio-jambiers.
Muscles sollicités :
- Ischio-jambiers
- Muscles pelviens
- Bas du dos
- Nuque
Instructions :
- Asseyez-vous sur le côté droit du corps contre un mur.
- Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes contre le mur. Vous pouvez placer un coussin sous vos hanches ou déplacer vos hanches à quelques centimètres du mur.
- Détendez vos bras dans une position confortable.
- Concentrez-vous sur la détente du bas du dos et la libération des tensions.
- Restez dans cette pose jusqu’à 2 minutes.
9. Posture du Cadavre
Terminez votre routine d’étirement avec quelques minutes de relaxation complète avant de vaquer à vos occupations quotidiennes.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos.
- Concentrez-vous sur la libération de toute tension restante dans le corps.
- Maintenez cette pose aussi longtemps que nécessaire pour vous détendre complètement.
Autres Thérapies et Prévention
Outre les étirements, certaines thérapies naturelles peuvent aider à soulager la tension dans le bas du dos, telles que la thermothérapie ou la cryothérapie, les massages thérapeutiques, l’automassage avec un rouleau en mousse, l’acupuncture, la manipulation vertébrale et la kinésithérapie.
Conseils de Prévention
Pour prévenir les douleurs lombaires, la American Chiropractic Association recommande :
- Adopter une alimentation équilibrée.
- Faire de l’exercice régulièrement et s’échauffer au préalable.
- Éviter la sédentarité en marchant 5 minutes toutes les heures.
- Utiliser un soutien lombaire en position assise pour améliorer la posture.
- Porter des chaussures confortables et de soutien.
- Dormir sur un matelas ferme.
- Utiliser une bonne technique pour soulever des objets lourds, en utilisant les jambes plutôt que le bas du dos.
- Arrêter de fumer, si vous êtes fumeur.
Causes et Quand Consulter un Médecin
Les douleurs et la raideur du bas du dos peuvent avoir de nombreuses causes, allant de blessures mineures à des conditions de santé nécessitant une attention médicale. Parmi ces causes figurent les blessures sportives, les accidents, les infections, les calculs rénaux, la grossesse, les maladies dégénératives des disques, les hernies discales, les scolioses, les spondylolisthésis, et d’autres conditions médicales comme les douleurs myofasciales, l’ostéoporose et le cancer, ainsi que les lésions nerveuses telles que la sciatique.
Il est conseillé de consulter un médecin si :
- Les symptômes affectent vos activités quotidiennes.
- Les symptômes s’aggravent, notamment lors des exercices.
- Vous avez de la fièvre.
- Les douleurs lombaires s’intensifient en toussant, en éternuant ou en riant.
Consultez également un médecin si vous ressentez des engourdissements, des gonflements ou des douleurs intenses. Ils pourront déterminer si les douleurs ou la raideur sont causées par une condition sous-jacente nécessitant un traitement.
Une raideur dans le bas du dos peut affecter votre capacité à accomplir des tâches quotidiennes et provoquer des douleurs et d’autres symptômes désagréables. Intégrer des étirements et des exercices appropriés peut aider à renforcer et à assouplir le bas du dos, offrant ainsi un soulagement bienvenu.
Si la douleur persiste au-delà de quelques semaines, consultez un professionnel de la santé qui pourra élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins.